Vlakna u ishrani održavaju organizam zdravim

Vlakna u ishrani i zdravlje – Vlakna su važna u dijetama, jer nadimaju želudac i ublažuju glad, teraju nas da jedemo sporo, ne sadrže masnoće, preventiva su zatvoru pošto podstiču varenje, a uz to smanjuju asimilaciju masnoća i šećera, zadržavajući ih poput mreže.

Jedete li dovoljno hranu koja sadrži vlakna i da li znate da ih je dnevno organizmu potrebno 20 do 30 g? Gde ih ima? U žitaricama, zelenom i sirovom povrću i voću. Žitne pahuljice su na prvom mestu: sadrže najmanje 44 % vlakana.

Ako je vaš jelovnik siromašan vlaknima, postupno ih uvodite u ishranu kako biste crevima dali vremena da se naviknu na promenu. U protivnom, prete vam nadutost i bolovi u donjem delu trbuha.

Počnite s vlaknima iz kuvanih namirnica, koja se lakše vare, a imaju jednak učinak kao vlakna iz nekuvanih namirnica.

Bez hranljive i kalorijske vrednosti, vlakna su vrlo važna i u dijetama za mršavljenje, jer ublažuju glad (naduju želudac), prisiljavaju nas da dobro sažvaćemo zalogaj, odnosno da jedemo sporo. Namirnice koje sadrže vlakna ne sadrže masnoće, ili ih sadrže vrlo malo, pa ne samo što pomažu mršavljenju, već i zdravlju.

Veliki broj ljudi pati i od zatvora. Dugotrajno zadržavanje otpadnih materija u crevu toliko je štetno po zdravlje, da taj poremećaj treba sprečiti, a najlakši i najbolji način su dovoljne količine vlakana, koja podstiču varenje.

Vlakna u ishrani uz to smanjuju asimilaciju masnoća i šećera, zadržavajući ih poput mreže. Zato su dragocena pomoću sprečavanju bolesti srca i krvnih sudova. Time se objašnjava i pozitivan učinak vlakana u nekim oblicima šećerne bolesti.

Vlakna u ishrani održavaju organizam zdravim

Istraživanja francuskih i američkih naučnika pokazala su da ishrana bogata vlaknima smanjuje i učestalost pojave polipa koji se razvijaju na sluznici debelog creva i u 10 do 20 % slučajeva pretvaraju se u tumor.

Postoje dve grupe vlakana, koje su za organizam jednako važne:

–  netopljiva, poput celuloze, koje najviše ima u povrću, kori voća, ljusci žitarica i sušenog povrća

–  topljiva, sadrže ih mahunarke i voće s košticom

PET PRAVILA

1. Najmanje jednom nedeljno jedite pasulj, sočivo, ili grašak
2. Jedite naizmenično različite vrste hleba od celih zrna (od heljde, raži, soje…)
3. Jedite jednaku količinu sirovog i kuvanog povrća
4. Koristite brašno od celog zrna i smeđi pirinač
5. Dodajte vlakna svakodnevnoj ishrani

Ako ne obezbedjujete dovoljnu količinu vlakna u ishrani možete kao dodatak koristiti razne dijetetske preparate koji sadrže veliku količinu vlakana.

Više o tome ovde.

Sledeće namirnice sadrže najveće količine vlakana

• 1 kriška svežeg ananasa               3,6 g
• 50 g suvih smokava                      9,1 g
• 100 g malina                                  7,4 g
• 100 g dunja                                    6,4 g
• 1 jabuka (sa korom)                     3,0 g
• 100 g jagoda                                   3,1 g
• 150 g šljiva                                     3,0 g
• 1 mala konzerva kukuruza        8,5 g
• 60 g integralne testenine            5,4 g
• 60 g integralnog pirinča             2,0 g
• 5 g žitnih pahuljica od                2,2 g
• 1 tanjr pasulja                               7,5 g
• 1 tanjir sočiva                               3,5 g
• 1 tanjir graška                             10,5 g
• 300 g praziluka                             9,3 g
• 200 g šargarepe                            5,5 g